Unter Osteoporose versteht man eine krankhaft beschleunigte Abnahme der Knochenmasse und Verschlechterung der Knochenarchitektur (= Knochenschwund). Dadurch kommt es zu einem erhöhten Risiko für das Auftreten von Knochenbrüchen vor allem des Oberschenkelhalses, der Unterarme und Wirbelkörper. Bei etwa 95 Prozent der Patienten tritt eine primäre Osteoporose auf, die ohne erkennbare Ursachen entsteht. Sie trifft vor allem Frauen nach den Wechseljahren und Menschen im höheren Lebensalter. Die sekundäre Form ist Folge einer anderen Grunderkrankung oder deren Therapie wie eine längere Cortisonbehandlung.
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehört Osteoporose zu den zehn häufigsten Erkrankungen weltweit und gilt daher als Volkskrankheit. In Deutschland leiden rund sechs bis acht Millionen Menschen an Osteoporose. Genau lässt sich das nicht sagen, da die Krankheit häufig unerkannt bleibt. Weniger als ein Viertel aller Fälle werden frühzeitig diagnostiziert und adäquat behandelt. Osteoporose führt zu einer deutlichen Einschränkung der Lebensqualität. Für viele ältere Patienten ist kein selbstbestimmtes Leben mehr möglich und jeder fünfte von ihnen wird zum Pflegefall.
Was kann jeder Einzelne für sich vorbeugend tun?
Die Vorbeugung der Osteoporose steht auf den drei Säulen „Bewegung“, „medizinische Versorgung“ und „Ernährung“:
- Bewegung: Ein Knochen kann nur so stark sein wie sein Muskel. Deshalb sind vor allem die Sportarten günstig, bei denen Zugkräfte auf die Knochen einwirken und die zu einem Muskelaufbau führen. Nun muss man jedoch nicht gleich zum Leistungssportler werden – täglich 15 Minuten gezielte Gymnastikübungen reichen zum Beispiel völlig aus. Wichtig ist, dass man sich in jedem Lebensalter regelmäßig bewegt.
- Medizinische Vorbeugung: Zur Vorbeugung können Frauen nach den Wechseljahren, auf der Basis einer individuellen Nutzen-Risiko-Analyse, Östrogene erhalten. Dabei gilt das Motto „so wenig und so kurz wie möglich“.
- Knochengesunde Ernährung: Zu den wichtigsten Ernährungsfaktoren zählen eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 mg (Erwachsene), eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D (20 μg bzw. 800 Internationale Einheiten pro Tag) und eine Vermeidung von Untergewicht (Body-Mass-Index (BMI) sollte über 20 liegen).
Die Rolle von Calcium bei Osteoporose
Calcium ist in unserem Körper mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff. Zu 99 Prozent liegt er in den Knochen und Zähnen vor und verleiht diesen Stabilität und Festigkeit. Die Calciumversorgung sollte in allen Lebensphasen ausreichend sein. Besonders wichtig ist dies in der Kindheit und Jugendzeit sowie im Alter. Bis zum Ende der Pubertät wachsen nicht nur die Knochen, sondern in diesem Zeitraum kann bis zu 90 Prozent der maximal erreichbaren Knochendichte aufgebaut werden.
Entwicklung der Knochenmasse im Laufe des Lebens
Je höher die im 3. Lebensjahrzehnt erreichte Spitzenknochenmasse ist, desto geringer ist das Osteoporose-Risiko. Im Alter hilft eine adäquate Calciumzufuhr, den natürlichen Knochenabbau von etwa einem Prozent pro Jahr sowie den krankhaft beschleunigten Knochenabbau zu begrenzen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für die verschiedenen Altersgruppen Empfehlungen für die tägliche Calciumzufuhr heraus (siehe Tabelle). Diese Calciummengen können gesunde Menschen über die Nahrung problemlos zuführen.
Calciumgehalte verschiedener Lebensmittel im Vergleich
Milch, Milchprodukte und Käse zählen zu den besten Calciumlieferanten. Gute Calciumquellen sind außerdem noch grüne Gemüsesorten (zum Beispiel Grünkohl, Spinat und Brokkoli), calciumreiche Mineralwässer (mehr als 150 mg Calcium pro Liter) sowie mit Calcium angereicherte Lebensmittel.
Ein weiteres Plus der Milch ist, dass durchschnittlich 30 Prozent des Calciums aus Milch und Milchprodukten vom Körper aufgenommen werden kann, dagegen aus pflanzlichen Lebensmitteln nur rund 20 Prozent. Dies liegt zum Teil darin begründet, dass Milchzucker (Laktose) die Aufnahme von Calcium aus dem Darm fördert.
Calcium in Milch und Milchprodukten
Der Calciumgehalt ist unabhängig vom Fettgehalt der Milch. Magermilch (max. 0,5 % Fett) liefert dieselbe Calciummenge wie Vollmilch (3,5 % Fett).
H-Milch und Frischmilch enthalten gleich viel Calcium, da Calcium nicht hitzeempfindlich ist.
Sauermilchprodukte (z. B. Joghurt, Dickmilch, Kefir) liefern dieselbe Menge Calcium wie Milch (120 mg/100 g) und können deshalb gegeneinander ausgetauscht werden.
Beim Käse schwankt der Calciumgehalt in Abhängigkeit von der Sorte. Aufgrund ihrer höheren Trockenmasse enthalten Hartkäsesorten wie Emmentaler oder Bergkäse mehr Calcium als Weichkäsesorten (z. B. Brie).
Calciumreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte sollten über den Tag verteilt werden. So wird eine gute Calciumaufnahme in den Körper gewährleistet. Ebenfalls günstig ist eine calciumreiche Spätmahlzeit, wie z. B. ein Becher Joghurt, ein Glas Milch oder ein Stück Käse. Diese wirkt den in der Nacht stattfindenden Knochenabbauprozessen entgegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den Erwachsenen täglich zwei Portionen Milch und Milchprodukte (1 Portion = 250 ml Milch, 150 g Joghurt oder 30 g Käse).
Es bleibt festzuhalten: Neben medizinischen Maßnahmen kann jeder Einzelne viel für seine Knochengesundheit tun. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, in den hellen Jahreszeiten mindestens eine halbe Stunde Aufenthalt im Freien für eine gute Eigenproduktion von Vitamin D und zuletzt eine calciumreiche Ernährung. Wertvolle Hilfestellung und Tipps zu Vorsorgemaßnahmen im Alltag sind bei den örtlichen Osteoporose-Selbsthilfegruppen zu erhalten (Kontakt über: Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V.).
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