Milch & Co. oft in Sportlerkreisen unterschätzt!
Spaghettiparty vor dem Marathonlauf, ein Steak für den Kraftsportler oder Tomate und Gurke für`s „Gewichtmachen“. Obwohl Milch im Sportbereich viel zu bieten hat, taucht sie in diesem Zusammenhang eher selten auf. Im Folgenden seien nur einige ihrer Vorteile genannt:
Milch ist ein guter Lieferant von hochwertigem Eiweiß. Im Kraftsportbereich, wo eine hohe Eiweißzufuhr am vehementesten propagiert wird, setzt man jedoch lieber auf synthetisch hergestelltes Eiweißpulver als auf Milch. Dabei ist es gar kein Problem, den Eiweißbedarf eines Kraftsportlers auch in der Muskelaufbauphase vollständig über verzehrübliche Mengen an Milch und Milchprodukten zu decken. Eine kanadische Studie konnte überdies eine größere Effektivität des Milcheiweißes nachweisen. Dabei tranken die Probanden nach dem Muskeltraining zwei Gläser fettfreie Milch, die Referenzgruppen spezielle Sportgetränke und Sojadrinks. Nach dem zwölfwöchigen Studienzeitraum hatten die Milchtrinker am meisten Muskelmasse aufgebaut. Zudem fördert Milch nach einer anstrengenden sportlichen Belastung eine schnellere Regeneration und kann Muskelkater verhindern bzw. mildern. Die für den Muskelkater verantwortlichen Mikrorisse innerhalb der Muskelfasern können durch die Zufuhr von Milch(eiweiß) rasch wieder repariert werden.
Stärke durch langfristige Wirkung
Milch ist ein guter Flüssigkeitslieferant, aufgrund ihres hohen Wassergehaltes von fast 90 Prozent. Milch zählt zwar nicht zu den Getränken oder ist im klassischen Sinn ein Durstlöscher. Ihre Stärke liegt in ihrer langfristigen Wirkung. Denn die Milch enthält Milchzucker und Mineralstoffe wie Calcium, Natrium und Phosphor, wodurch zum einen das Wasser vom Körper besser aufgenommen werden kann und zum anderen besser im Körper gebunden wird. Dass Milch besser Flüssigkeitsverluste ausgleichen kann als zum Beispiel. Wasser oder spezielle Sportlergetränke konnte vor einigen Jahren in einer englischen Studie eindeutig nachgewiesen werden. Das Trinken von fettarmer Milch nach einer sportlichen Belastung führte über den gesamten Untersuchungszeitraum von fünf Stunden zu einer positiven Flüssigkeitsbilanz. Dagegen war die Flüssigkeitsbilanz schon nach einer einer Stunde negativ, wenn anstatt Milch die gleiche Menge eines Elektrolytgetränks bzw. Wasser getrunken wurde. Grund hierfür war die höhere Urinausscheidung bei diesen Getränken.
Milch liefert Mineralstoffe wie Calzium
Milch enthält viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine. An Mineralstoffen ist bei der Milch vor allem das Calcium zu nennen. Den wenigsten ist bekannt, dass kein anderes Lebensmittel so viel Calcium liefert wie Milch. So müsste man zum Beispiel zwölf Kilogramm Äpfel oder elf Kilogramm Fleisch oder 8,6 KilogrammKartoffeln essen, um einen halben Liter Milch zu ersetzen. Calcium ist wichtig für den Knochenerhalt. Besonders bei Langstreckenläuferinnen werden häufig Calciumdefizite festgestellt. Bei den Vitaminen ist der relativ hohe Vitamin-B12-Gehalt der Milch vor allem für vegetarisch lebende Sportler interessant. Das Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, wobei der Bedarf problemlos allein über Milch und Milchprodukte gedeckt werden kann. Der Körper benötigt Vitamin B12 unter anderem für Nervenfunktion, Zellteilung und Blutbildung. Die ersten Mangelsymptome sind Müdigkeit und Schlappheit sowie Blutarmut (Anämie).
Als Fazit ist festzuhalten
Ernährungsfehler zeigen sich früher oder später in Leistungseinbußen. Generell ist eine vielseitige und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Milch und Milchprodukten für Sportler sinnvoll. Etwa eine Stunde nach dem Sport ist übrigens die beste „Milchzeit“. Dann kann der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe der Milch optimal aufnehmen und umsetzen.
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